L'autore non si ritiene responsabile per qualsiasi inconveniente fisico derivanti dai consigli trovati in questa HomePage. Consultare sempre il vostro medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.
GAMBE
I muscoli dell'arto inferiore si dividono in vari
gruppi a seconda della regione che occupano. Si distinguono infatti in:
La gamba ha la forma di tronco di cono, con base superiore, dove la presenza di una
maggior massa muscolare la rende più voluminosa, mentre l'apice è più sottile e snello
(caviglia). Lo scheletro della gamba è costituito dalla tibia e dalla fibula, attorno
alle quali sono situati una dozzina di muscoli, in quattro logge formate dalla disposizione
delle ossa e dei setti tendinei. La regione anteriore della gamba accoglie la loggia
tibiale e quella laterale; la regione posteriore presenta la loggia profonda (con i
muscoli popliteo e tibiale posteriore, flessori lungo delle dita e proprio dell'alluce)
e quella superficiale (con i muscoli gastrocnemio e soleo).
muscoli dell'anca
muscoli della coscia
muscoli della gamba
muscoli del piede
Il quadricipite è un muscolo di notevoli dimensioni, formato da quattro grossi fasci
di fibre che si attaccano in alto al bacino (retto anteriore) e al femore.
Scendendo si riuniscono in un tendine comune che và ad inserirsi nel margine superiore
della tibia. Contraendosi permette di portare la coscia in avanti e in fuori e distende
la gamba.
SQUAT - Posizionare il bilanciere in alto sui trapezi, piedi
distanziati tra loro (quasi la larghezza dell spalle). Impugnare il bilanciere tenendo
le mani vicino alle spalle, con i gomiti che puntano dritti verso il basso. Tenendo la
schiena più verticale possibile, flettere le gambe fino a portare i glutei quasi a toccare
i talloni (le ginocchia dovranno divaricare leggermente). Mantenere la contrazione per
qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza effettuare
nessun rimbalzo. E' consigliabile mettere sotto i piedi un piccolo rialzo per i talloni.
SQUAT FRONTALE - Posizionare il bilanciere sopra le spalle anteriori
ed incrociare le braccia portando le mani al centro del bilanciere. Tenendo la
schiena più verticale possibile ed i gomiti ben sollevati flettere le gambe fino a portare i glutei quasi a toccare
i talloni (le ginocchia dovranno divaricare leggermente). Mantenere la contrazione per
qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza effettuare
nessun rimbalzo.
HACK SQUAT - Appoggiare la schiena sulla slitta mobile ed afferrare
ben saldamente le impugnature. Distendere completamente le gambe: effettuare una accosciata
scendendo in basso divaricando leggermente le ginocchia. Ridistende poi completamente le
gambe.
LEG PRESS - Appoggiare la schiena sull'asse imbottito del leg press.
Tenendo i piedi distanziati tra loro pari all'ampiezza delle spalle (le punte dei piedi
dovrebbero essere leggermente rivolte verso l'esterno), distendere completamente le gambe:
antenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione
iniziale senza effettuare nessun rimbalzo.
LEG EXTENSION - Sedersi sul leg-extension appoggiando la schiena e,
impugnando le maniglie, distendere lentamente le gambe. Mantenere la contrazione per
qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza effettuare
nessun rimbalzo.
LEG CURL - Distendersi prono sulla macchina e piegare lentamente le
gambe: mantenere la contrazione per
qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza effettuare
nessun rimbalzo.
CALF MACHINE - Appoggiare le spalle sui bracci mobili imbottiti
poggiandosi con le punte dei piedi sull'apposito rialzo. Tenendo il corpo eretto per tutta
la durata dell'esercizio, flettere le punte dei piedi verso il basso cercando di
stirare lentamente il polpaccio per poi flettere le punte dei piedi spingendo il corpo
verso l'alto per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale senza effettuare
nessun rimbalzo.