L'autore non si ritiene responsabile per qualsiasi inconveniente fisico derivanti dai consigli trovati in questa HomePage. Consultare sempre il vostro medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.
ADDOMINALI
I muscoli addominali servono alla chiusura della
cavità addominale, in modo da comprimere e mantenere i visceri (intestino,
stomaco ecc.) al loro posto e proteggerli da eventuali urti.
La muscolatura dell'addome è formata dal: traverso, grande obliquo, piccolo
obliquo, grande retto, quadrato dei lombi, psoas-ilìaco.
Il traverso è il muscolo più profondo dell'addome; si inserisce in alto nella faccia interna
delle ultime costole; in basso nel bordo anteriore delle ossa ilìache del bacino; al centro
si attacca allo stesso muscolo dall'altro lato sulla linea alba.
Il grande obliquo si attacca in alto alla faccia esterna e sul bordo inferiore delle ultime
otto costole; in basso al bordo avanzato delle ossa del bacino e si unisce allo stesso muscolo
dell'altro lato sulla linea alba.
Il grande obliquo si attacca in alto alla faccia esternae sul bordo inferiore
delle ultime otto costole; in basso al bordo avanzato delle ossa del bacino e si unisce
allo stesso muscolo dall'altro lato della linea alba. Se prende punto fisso sulle
inserzioni del bacino, esercitando la sua forza alle costole, contraendosi ad entrambi
i lati, piega il tronco in avanti; se la forza è esercitata sul bacino, lo inclina.
Quando si contrae solo da un lato provoca una flessione accompagnata da una rotazione
del tronco o del bacino dalla parte opposta.
Il piccolo obliquo si attacca in alto alle utlime quattro cartilagini costali; lateralmente
alle vertebre lombari; in basso alle ossa del bacino; al centro si fonde sulla linea alba con lo
stesso muscolo dell'altro lato. Provoca movimenti simili al grande obliquo.
Il grande retto si inserisce in alto nelle cartilagini della quinta, sesta e
settima costola e sulla parte terminale dello sterno e termina in basso su un robusto
tendine al centro del bordo avanzato delle ossa del bacino (pube). La contrazione
simultanea dei retti provoca un abbassamento della gabbia toracica mentre la contrazione
da un solo lato provoca la flessione laterale della colonna nei tratti dorsale e lombare.
Il quadrato dei lombi ha una forma appiattita e quadrangolare, si attacca in basso al margine
posteriore delle ossa del bacino; in alto al bordo inferiore della dodicesima costola; indietro
alle apòfisi trasverse delle vertebre lombari. Se si contrae ade ntrambi i lati, abbassa le
costole; da un lato solamente inclina dal lato opposto il torace, flettendo la colonna vertebrale.
CRUNCHES - Disteso sul pavimento con i
polpacci appoggiati sulla panca con le gambe piegate e perdendicolari rispetto al pavimento,
sollevarsi (tenendo le mani dietro la nuca) cercando di arrotolarsi. Mantenere la contrazione
per qualche secondo per poi ritornare lentamente nella posizione iniziale.
SIT UP - Disteso supino, ancorando i piedi e piegando leggermente le
ginocchia, flettere il tronco in avanti (tenendo le mani dietro la nuca) fino a trovarsi
piegato di 90° rispetto al pavimento o panca. Ritornare poi lentamente fino alla
posizione di partenza.
LEG RAISE - Disteso supino su di una panca, piegando leggermente le gambe
e impugnando con le mani la panca (sopra la testa), sollevare lentamente le gambe
(leggermente flesse) fino a trovarsi piegato di 90° rispetto alla panca. Ritornare poi
lentamente nella posizione iniziale.
SIT UP laterali - Disteso di fianco su di una panca avendo cura di
far sporgere il busto in fuori. Tenendo le mani dietro la nuca e facendoti reggere le gambe
da un partner, abbassare il tronco verso il pavimento per poi risollevarlo verso l'alto.
Eseguire le stesse ripetizioni sull'altro lato.