CURLING - Con le braccia distese lungo i fianchi, impugnare il bilanciere per una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Flettere le braccia portando il bilanciere fino sotto il mento tenendo le braccia ben ferme lungo il tronco ed evitando di muovere il busto. Mantenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.

CURL con manubri - Con le braccia distese lungo i fianchi, tenendo la parte superiore del braccio il più fermo possibile, flettere le braccia portando i manubri fino all'altezza delle spalle, ruotando la mano in senso orario in modo che i pollici si trovino all'esterno e il palmo della mano rivolto in alto (movimento di supinazione). Mantenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.

CURL SCOTT con manubrio - Questo esercizio và effettuato su di una panca Scott o su di una panca inclinata appoggiando il braccio sul bordo superiore della panca. Distendere completamente il braccio. Da quì flettere lentamente il braccio in modo da portare il manubrio all'altezza del mento. Mantenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire le stesse ripetizioni con l' altro braccio.

CURL di concentrazione - Sedersi su di una panca tenendo le ginocchia un pò divaricate. Flettere il busto un pò in avanti appoggiando il tricipite destro sulla coscia destra. Con il braccio che pende in giù perpendicolarmente verso il pavimento, fare il curl portando il manubrio verso l'alto, mantenendo ferma la parte superiore del braccio. Ruotare in alto il mignolo mentre l'avambraccio sale. La mano dovrebbe essere girata in modo che il mignolo sia leggermente più alto delle altre dita (movimento di supinazione). Mantenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire le stesse ripetizioni con l' altro braccio.

BENCH PRESS impugnatura stretta - Disteso supino sulla panca, impugnare il bilanciere tenendo le mani distanziate di circa 15/20 cm tra loro. Distendere completamente le braccia portando il bilanciere in alto (perpendicolare alla panca) per poi abbassarlo lentamente fino a portarlo a leggero contatto con il petto, muovendo le braccia perpendicolarmente alla panca e con i gomiti rivolti verso l'esterno. Mantenere la contrazione per qualche secondo per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.

TRIPICITI con manubrio - Seduto su di una panca distendere completamente il braccio verso l'alto. Piegare lentamente l'avambraccio abbassando lentamente il manubrio dietro la testa per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire le stesse ripetizioni con l' altro braccio.

PARALLELE - Aggrapparsi alle parallele piegando le ginocchia a 90° e, tenendo il tronco in posizione verticale per tutta la durata dell'esercizio, flettere lentamente le braccia abbassando il corpo facendo in modo che i gomiti siano siano rivolti in direzione della schiena. Mantenere la contrazione per qualche secondo e poi risollevarsi in alto distendendo le braccia.

PUSH DOWN - Utilizzare un lat-machine tenendo le mani sull'impugnatura molto vicini. Partendo con le mani quasi all'altezza delle spalle, piegare completamente le braccia (mantenendo il tronco sempre fermo ed eretto) distendendole verso il basso. Mantenere la contrazione per qualche secondo e poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.